Pancar, özellikle son yıllarda sağlıklı yaşamı benimseyenler arasında oldukça popüler hale gelmiştir. Hem besleyici değeri yüksek hem de lezzetli bir sebze olan pancar, aynı zamanda düşük kalorisiyle diyet yapanlar için ideal bir seçenektir. Peki, pancar kaç kalori içeriyor ve vücuda sağladığı diğer faydalar nelerdir? Bu yazıda, pancarın kalori içeriği, besin değerleri ve sağlık üzerindeki etkilerini detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.
Pancar Nedir?
Pancar, Beta vulgaris türünden bir bitkidir ve genellikle kök kısmı yenir. Mor renkli, yuvarlak ya da konik şekliyle tanınan pancar, lezzetli olduğu kadar besleyici bir sebzedir. Pancar, Akdeniz iklimine özgü bir sebze olsa da, dünya genelinde birçok kültürde yaygın olarak kullanılır. Çiğ olarak salatalarda, pişirilerek ana yemeklerde ya da tatlılarda kullanılabilir. Özellikle düşük kalori içeriği ve yüksek besin değeriyle dikkat çeker.
Pancar Kaç Kalori?
Pancar, düşük kalorili bir sebze olup, sağlıklı beslenmeye yönelik birçok fayda sağlar. 100 gram pancar yaklaşık olarak 43 kalori içerir. Bu, pancarın kilo kontrolü ve sağlıklı beslenme için mükemmel bir seçenek olduğunun bir göstergesidir. Ayrıca, pancar doğal şekerler içerdiği için tatlı isteğini de giderebilir.
Aşağıdaki tabloda, pancarın kalori ve besin değerlerine dair daha fazla detay bulabilirsiniz:
| Besin Değeri | Miktar (100 g) |
|---|---|
| Kalori | 43 kcal |
| Protein | 1.6 g |
| Yağ | 0.2 g |
| Karbonhidrat | 9.6 g |
| Lif | 2.8 g |
| Şeker | 6.8 g |
| A Vitamini | 0 IU (0% DV) |
| C Vitamini | 4 mg (7% DV) |
| K Vitamini | 0 µg (0% DV) |
| Folat (B9 vitamini) | 109 µg (27% DV) |
| Demir | 0.8 mg (4% DV) |
| Potasyum | 305 mg |
| Magnezyum | 23 mg |
Kalori ve Makro Besinler
100 gram pancar sadece 43 kalori içerir. Bu, onu diyet yapanlar ve düşük kalorili bir diyeti tercih edenler için harika bir seçenek yapar. Ayrıca, pancar oldukça düşük miktarda yağ (0.2 gram) ve iyi miktarda karbonhidrat (9.6 gram) içerir. Karbonhidratlar arasında şeker ve lif bulunur. 100 gram pancarda 2.8 gram lif ve 6.8 gram şeker bulunur.
Vitamin ve Mineraller
Pancar, özellikle folat açısından zengin bir kaynaktır. 100 gram pancar, günlük folat ihtiyacınızın %27’sini karşılar. Folat, hücre bölünmesi ve DNA sentezi için önemlidir. Ayrıca, pancarda C vitamini de bulunur ve bu vitamin, bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudu serbest radikallere karşı korur. Pancar, A vitamini ve K vitamini açısından düşük olsa da, diğer vitaminleri (özellikle B9) sağlar.
Pancar, vücudun elektrolit dengesini sağlayan potasyum kaynağıdır. 100 gram pancar, 305 mg potasyum içerir. Potasyum, kalp sağlığını korur ve kas fonksiyonlarını düzenler.
Pancar Sağlığa Nasıl Fayda Sağlar?
Pancar, sadece düşük kalorili bir besin kaynağı değil, aynı zamanda sağlık açısından da birçok fayda sunar. İşte pancarın sağlığımıza olan bazı etkileri:
- Kan Basıncını Düşürür
Pancar, yüksek miktarda nitrat içerir. Nitratlar, vücutta nitrik oksit üretimini artırarak kan damarlarını genişletir ve böylece kan basıncını düşürür. Bu, özellikle hipertansiyon (yüksek tansiyon) sorunu yaşayan kişiler için faydalıdır. - Hafızayı Güçlendirir
Pancarın içerdiği nitratlar, beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, pancar tüketiminin yaşa bağlı beyin fonksiyonlarındaki azalmayı yavaşlatabileceğini göstermektedir. Beyindeki kan akışını artırarak, hafıza ve bilişsel işlevlerin iyileşmesine katkıda bulunur. - Antioksidan Özellikler Gösterir
Pancar, betalainler adı verilen güçlü antioksidanlar içerir. Betalainler, vücutta serbest radikalleri nötralize eder ve hücre hasarını önler. Bu özellik, kanser gibi kronik hastalıkların önlenmesinde faydalıdır. - Sindirim Sistemi Sağlığını Destekler
Pancar, yüksek lif içeriğiyle sindirim sistemini destekler. Lif, bağırsak hareketlerini artırır, kabızlık gibi sorunları önler ve sindirimi düzenler. Ayrıca, pankreasın sağlıklı çalışmasına yardımcı olabilir. - Kilo Kaybını Destekler
Pancar, düşük kalori ve yüksek lif içeriği sayesinde uzun süre tokluk hissi verir ve aşırı yemek yeme ihtimalini azaltır. Bu, sağlıklı kilo kaybı için mükemmel bir besindir. - Detoks Etkisi Sağlar
Pancar, karaciğeri detoksifiye etme özelliklerine sahip olduğu bilinen bir sebzedir. Kan temizleme ve vücuttan toksin atma işlevini destekler. Aynı zamanda böbrekleri de korur. - Kanserle Mücadele
Betalainler, pancarda bulunan güçlü antioksidanlar arasında yer alır. Bu bileşikler, hücre hasarını önleyerek kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir. Bazı araştırmalar, pancarın kanser hücrelerini öldürme etkisini gösteren özelliklere sahip olduğunu öne sürmektedir.
Pancar ile Sağlıklı Tarifler
Pancar, salatalardan çorbalara, tatlılardan ana yemeklere kadar geniş bir yelpazede kullanılabilir. İşte pancarla yapabileceğiniz bazı sağlıklı tarifler:
Pancar Salatası
Haşlanmış pancarı doğrayarak, zeytinyağı, limon suyu ve tuz ile karıştırın. Üzerine ceviz veya feta peyniri ekleyerek besleyici ve lezzetli bir salata hazırlayın.
Pancar Çorbası
Pancar, havuç, soğan ve sarımsak ile çorba yapabilirsiniz. Bu, besleyici ve doyurucu bir seçenek olacaktır.
Pancarlı Smoothie
Taze pancarı, elma, havuç ve zencefil ile karıştırarak sağlıklı bir smoothie hazırlayabilirsiniz. Bu içecek, enerji verici ve besleyici bir atıştırmalık olur.
Sonuç
Pancar, düşük kalorili, besleyici ve sağlık açısından faydalı bir sebzedir. Yüksek miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Kan basıncını düzenler, beyin sağlığını iyileştirir, sindirimi destekler ve vücudu toksinlerden arındırır. Kilo kaybı için de ideal bir besin kaynağı olan pancar, lezzetli tariflerle günlük beslenmenize dahil edilebilir.
